Recetas con avena para aprovechar al máximo este cereal 

La avena es uno de esos ingredientes que parece tener superpoderes: es versátil, nutritiva y fácil de preparar. Si llevas tiempo queriendo introducirla en tu día a día, pero no sabes por dónde empezar, estás en el lugar correcto. Hoy te traemos una recopilación de recetas con avena para cada momento del día: desayunos que te llenan de energía, comidas originales, cenas ligeras y opciones exprés para cuando vas con prisa. Todo con un toque saludable y rico, como debe ser. 

¿Qué es la avena? 

La avena es un cereal integral que proviene de la planta Avena sativa. Aunque lleva siglos formando parte de la alimentación en muchos países, en los últimos años ha ganado popularidad gracias a su perfil nutricional y a lo fácil que es de incorporar en recetas dulces o saladas. La encontramos en copos, salvado, harina o incluso bebida vegetal, lo que la convierte en un comodín saludable para todo tipo de platos. 

Además, es un alimento naturalmente libre de gluten (aunque si eres celíaca/o, asegúrate de que esté certificada como tal), y su sabor suave combina genial con frutas, verduras, especias y proteínas. 

¿Cuáles son las propiedades nutricionales de la avena? 

La avena es uno de los cereales más completos que puedes incluir en tu dieta, tanto si estás buscando energía para tus entrenamientos como si simplemente quieres cuidarte sin renunciar al sabor. 

Entre sus beneficios se encuentra que es una fuente de fibra importante, especialmente de beta-glucanos, que ayudan a regular el colesterol y mejoran la salud intestinal. 

También es rica en proteínas vegetales: contiene más proteína que otros cereales comunes. 

Es ideal para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y aporta minerales clave como magnesio, hierro, zinc y fósforo. 

Como no podía ser de otra manera, además es un alimento con antioxidantes, específicamente la avenantramida, que tiene efectos antiinflamatorios. 

¿Conclusión? La avena te llena, te nutre y te cuida. Además es perfecta para incluir en un estilo de vida activo, ya sabes que nutrición y deporte van siempre de la mano. 

Recetas con avena para desayunar 

Si hay un momento perfecto para aprovechar los beneficios de la avena, ese es el desayuno. Es saciante, energética y combina genial con ingredientes dulces o salados. Te dejo un par de ideas riquísimas para empezar el día con buen pie, sin complicarte y sin pasar hambre a media mañana. 

Minibizcochos de avena altos en proteínas 

Ideal para quienes necesitan un desayuno saciante sin complicarse demasiado. Prepara varios minibizcochos cargados de proteínas y disfruta de un desayuno delicioso y rápido el resto de la semana. 

Ingredientes: 

• ● 120 g de huevo (peso sin cáscara) 

• ● 100 g de clara de huevo 

• ● 450 g de yogur natural o queso fresco de proteínas 

• ● 80 gramos de harina de avena 

• ● 50 g de avena en copos 

• ● 25 g de proteína en polvo sin sabor 

• ● 7.5 ml de esencia de vainilla 

• ● Ralladura de un limón 

Preparación: Empieza por precalentar el horno a 180º con calor arriba y abajo. En un mismo bol bate los huevos, las claras, la vainilla, el yogur la ralladura de limón, la avena (tanto la harina como los copos) y la proteína en polvo. Mézclalo todo hasta conseguir una masa homogénea. Puedes hacerlo a mano o utilizar una batidora de varillas eléctrica. Después separa la masa en tantos moldes pequeños como dispongas.  

Si quieres, este es el momento de decorar con frutos secos, frutas deshidratadas, virutas de chocolate, etc. Hornea durante 20-25 minutos y antes de desmoldarlos, deja que se enfríen fuera del horno. 

Bizcocho de avena y zanahoria 

Te presentamos esta versión de la clásica carrot cake pero con una textura algo diferente y con todo lo bueno de los frutos secos y semillas. 

Ingredientes: 

• ●Copos de avena suaves – 100 g 

• ● Zanahoria rallada fina – 150 g 

• ● Dátiles o pasas – 40 g 

• ● Bicarbonato de sodio – 6 g 

• ● Canela en polvo – 4 g 

• ● Azúcar moreno – 20 g 

• ● Ralladura de limón o naranja 

• ● Huevo – 1 unidad 

• ● Leche – 150 ml 

• ● Almendras crudas laminadas o picadas 

• ● Pipas de calabaza o de girasol 

• ● Aceite de oliva virgen extra  -15 ml 

• ● Una pizca de sal. 

Preparación: Utiliza un molde con cierta profundidad para conseguir esa textura más suave propia de los bizcochos. No te olvides de engrasarlo o de poner un papel de horno para evitar que la masa se quede pegada.  

Mezcla todos los ingredientes juntos en un recipiente y bátelo todo bien con unas varillas o una batidora eléctrica hasta obtener una masa homogénea que puedas extender fácilmente en el molde que has elegido. Si crees que ha quedado demasiado líquida puedes añadir algunos copos de avena más o, si por el contrario ha quedado muy densa, aligerarla con un poco más de leche. Debe quedar húmeda pero no excesivamente pegajosa.  

Una vez en el molde, puedes añadir tus semillas y frutos secos por la parte superior para darle un toque delicioso y especial. Déjalo en el horno durante entre 25 y 30 minutos 180º.  

Recetas con avena para comer 

¿Quién dijo que la avena solo sirve para desayunar? Este cereal también puede ser protagonista en recetas saladas súper originales y nutritivas. Aquí tienes una opción fácil, saludable y diferente para tu comida del día. 

Pizza de avena 

Hacer la masa de pizza con avena es una forma original de incluir este ingrediente en tus comidas semanales. Además puedes crear tus pizzas personalizadas según lo que te apetezca cada vez. 

Para la base de la pizza: 

• ● Copos de avena molidos y agua en partes iguales. 

• ● Sal y especias al gusto 

• ● Aceite de oliva 

Preparación: Mezcla el agua con la harina de avena y las especias y sal utilizando una cuchara y deja que repose entre 5 y 10 minutos. Deberías obtener una masa con textura de “engrudo”. En ese momento, integra también el aceite de oliva.  

Calienta una sartén a fuego medio y extiende la masa de forma que no quede muy gruesa pero tampoco muy fina (para que no se rompa) y deja que se cocine durante unos minutos. Cuando veas que los bordes se oscurecen, será el momento de añadir los ingredientes de tu pizza. Puedes utilizar queso mozarella, romate, orégano, albahaca… ¿lo que se ocurra! Tapa la sartén para asegurarte de que el queso se derrite y se adhiere bien a la masa.  

En unos pocos minutos tendrás tu pizza de avena lista. 

Recetas con avena para cenar 

No hace falta ser vegano para disfrutar de una deliciosa hamburguesa vegetal, especialmente si por la noche buscas algo ligero pero igualmente disfrutón. Esta propuesta es ideal si quieres cuidarte sin renunciar a lo que te gusta. 

Hamburguesa vegana de alubias, nueces y avena 

Rica en fibra y muy fácil de hacer. Con estas cantidades podrás hacer aproximadamente 6 hamburguesas. 

Ingredientes: 

• ● 800 g de alubias rojas, pintas o negras (cocidas) 

• ● 1 unidad de cebolleta 

• ● 1 unidad de zanahoria 

• ● 70 g de copos de avena 

• ● 60 g de nueces 

• ● Ajo en polvo, sal y pimienta al gusto 

• ● Aceite de oliva virgen extra 

Preparación: Para preparar esta receta, solo tienes que mezclar en un robot de cocina las alubias lavadas, la zanahoria rallada y la cebolleta cortada en trocitos con la avena y las nueces picadas. Añade también el ajo en polvo y salpimenta a tu gusto. Puedes añadir todas las especias que más te gusten. La masa resultante debería tener algunos grumos, así que no te preocupes porque quede perfecta. Esto le dará textura. Cuando esté todo integrado, moldea tus hamburguesas con las manos, píntalas con aceite de oliva por ambas lados y cocínalas en una sartén o plancha hasta que adquieran un color dorado y un aspecto crujiente por el exterior. 

Recetas con avena rápidas 

Cuando vas con prisa, la avena también puede ser tu mejor amiga. Solo necesitas unos minutos (o prepararlo la noche anterior) para tener algo nutritivo, práctico y delicioso. Estas dos recetas exprés son ideales para esos días en los que el reloj no da tregua. 

Overnight oats con frutos rojos 

Las archiconocidas overnight oats o avena nocturna pueden ser tu salvación para las mañanas con prisa. Se preparan la noche anterior y están listan al despertar. 

Solo necesitas mezclar avena suave con un yogur y/o un poco de leche vegetal en un tarro que se pueda tapar. Para esta versión, puedes incluir frutos rojos como fresas, cerezas o frambuesas que le darán un toque fresco y delicioso. Si quieres un extra de dulzor, puedes mezclarlas también con miel o sirope de agave. Déjalas en la nevera toda la noche y ¡listas!  

Batido de chocolate, dátiles y avena 

Para esos momentos en los que necesitas una merienda rápida de preparar y también de consumir, los batidos son ideales. En una batidora, tritura un par de cucharadas de avena, 2 dátiles sin hueso y una cucharada de cacao puro y mézclalo todo con tu bebida vegetal favorita. También puedes añadir hielo si quieres que esté muy fresquito. ¡Energía instantánea en formato cremoso! 

La avena puede parecer un ingrediente básico, pero tiene mil posibilidades y se adapta a todos los estilos de vida. Inclúyela en tu dieta y notarás rápidamente la diferencia. 

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